Menú semanal para perder grasa: ejemplo con comida real

Un menú semanal para perder grasa no necesita alimentos raros ni platos tristes: se basa en comida normal (lentejas, arroz, pescado, huevos, pan, fruta) en cantidades que te permitan estar en un déficit calórico moderado y comer suficiente proteína. El ejemplo de este artículo ronda las 1.500-1.600 kcal y los 105-120 g de proteína al día, pensado para una mujer de unos 65 kg que entrena fuerza tres días por semana. Es una referencia para inspirarte, no una pauta cerrada: tus cantidades dependen de tu peso, tu actividad y cómo respondas.

Abajo tienes el menú completo de lunes a domingo, una tabla resumen con las calorías y la proteína de cada día, cómo adaptarlo a tus números y una lista de la compra base.

Cómo está planteado este menú para perder grasa

Antes de copiar nada, conviene que entiendas la lógica, porque es lo que te permitirá hacer tu propio menú después:

Calorías: alrededor de 1.550 kcal de media diaria. Para la mujer del ejemplo, con un mantenimiento estimado de unas 1.900 kcal, supone un déficit calórico moderado de algo menos del 20 %.
Proteína: unos 110 g de media, es decir, alrededor de 1,7 g por kilo de peso. Es el rango que te recomiendo en déficit para proteger el músculo; te lo explico en cuánta proteína necesito.
Comida española de verdad: legumbres, arroces, pescado, cocido, tostada con tomate. Nada que no encuentres en cualquier supermercado.
Repeticiones a propósito: desayunos y meriendas se repiten porque en la vida real nadie cocina 28 platos distintos a la semana.
Un sábado algo más social: con una caña y una tapa incluidas, para que veas que también caben.

Las calorías y la proteína son aproximadas: dependen de la marca, de cuánto aceite uses de verdad y del tamaño de cada pieza. Los pesos de arroz, pasta y legumbres son en crudo.

Importante: este menú es un ejemplo general, no un plan individualizado. Si estás embarazada o en lactancia, tienes diabetes, alguna enfermedad renal, digestiva o tiroidea, tomas medicación o tienes o has tenido una relación complicada con la comida, consulta antes con tu médico o un dietista-nutricionista.

Ejemplo de menú semanal para perder grasa (de lunes a domingo)

Lunes

Comida	Ejemplo	kcal aprox.	Proteína aprox.
Desayuno	Tostada integral (60 g) con tomate, 5 g de AOVE y 60 g de pechuga de pavo + café con leche semidesnatada	360	23 g
Comida	Lentejas estofadas con verduras (70 g) y 80 g de lomo de cerdo magro, 10 g de AOVE + una manzana	565	36 g
Merienda	250 g de queso fresco batido 0 % con 100 g de fresas y 15 g de nueces	250	22 g
Cena	Merluza al horno (180 g) con 150 g de patata panadera, pimiento y 10 g de AOVE + ensalada verde	365	33 g
Total		≈ 1.540	≈ 114 g

Martes

Comida	Ejemplo	kcal aprox.	Proteína aprox.
Desayuno	Revuelto de 2 huevos, 40 g de pan integral, una naranja y café con leche semidesnatada	430	24 g
Comida	Arroz con pollo y verduras (60 g de arroz, 130 g de pechuga), 10 g de AOVE	485	36 g
Merienda	Bocadillo pequeño (40 g de pan) con 40 g de jamón serrano	180	15 g
Cena	Crema de calabacín y puerro + ensalada con una lata de atún al natural, un huevo cocido y 5 g de AOVE + un yogur natural desnatado	400	34 g
Total		≈ 1.495	≈ 109 g

Miércoles

Comida	Ejemplo	kcal aprox.	Proteína aprox.
Desayuno	250 g de queso fresco batido 0 % con 40 g de copos de avena, un plátano pequeño + café	355	26 g
Comida	Potaje de garbanzos con espinacas y bacalao (70 g de garbanzos, 120 g de bacalao desalado), 10 g de AOVE + una pieza de fruta	530	39 g
Merienda	Tostada (40 g de pan) con 80 g de queso fresco de Burgos 0 %, tomate y 15 g de almendras	260	17 g
Cena	Pechuga de pavo a la plancha (150 g) con pisto de verduras (10 g de AOVE) y 100 g de patata cocida	390	38 g
Total		≈ 1.535	≈ 120 g

Jueves

Comida	Ejemplo	kcal aprox.	Proteína aprox.
Desayuno	Tostada integral (60 g) con tomate, 5 g de AOVE y 40 g de jamón serrano + café con leche semidesnatada	375	24 g
Comida	Macarrones con tomate y carne picada de ternera magra (70 g de pasta, 120 g de carne) + ensalada + una pieza de fruta	585	36 g
Merienda	250 g de queso fresco batido 0 % con una pieza de fruta	175	21 g
Cena	Salmón a la plancha (130 g) con espárragos trigueros y 100 g de boniato asado, 5 g de AOVE	415	30 g
Total		≈ 1.550	≈ 111 g

Viernes

Comida	Ejemplo	kcal aprox.	Proteína aprox.
Desayuno	Bocadillo pequeño (60 g de pan) de tortilla francesa de un huevo y dos claras + café con leche semidesnatada	380	26 g
Comida	Dorada al horno (150 g limpia) con 150 g de patata y cebolla, 10 g de AOVE, ensalada y 30 g de pan + una pieza de fruta	530	37 g
Merienda	100 g de queso fresco de Burgos 0 % con tomate y 30 g de pan	155	15 g
Cena	Hamburguesa casera de ternera magra (130 g) en pan de hamburguesa con lechuga, tomate, cebolla y una loncha de queso + ensalada con 5 g de AOVE	470	37 g
Total		≈ 1.535	≈ 115 g

Sábado

Comida	Ejemplo	kcal aprox.	Proteína aprox.
Desayuno	Tostada (60 g de pan) con 40 g de aguacate y un huevo a la plancha + café con leche semidesnatada	380	20 g
Comida	Paella de pollo y verduras (70 g de arroz, 120 g de pollo sin piel, 15 g de AOVE) + una pieza de fruta	625	33 g
Aperitivo	Una caña (200 ml) y una tapa de boquerones en vinagre	215	14 g
Cena	Revuelto de setas y gambas (2 huevos, 100 g de gambas peladas) con 40 g de pan	405	37 g
Total		≈ 1.625	≈ 104 g

Domingo

Comida	Ejemplo	kcal aprox.	Proteína aprox.
Desayuno	Tortitas caseras de avena (40 g de avena, un huevo, dos claras y medio plátano) + café con leche semidesnatada	400	25 g
Comida	Cocido con 60 g de garbanzos, 100 g de pollo y verduras, sin tocino ni chorizo, con el caldo desgrasado + 30 g de pan + una pieza de fruta	540	41 g
Merienda	Dos yogures naturales desnatados con 15 g de nueces	210	12 g
Cena	Sándwich de pan integral (60 g) con 50 g de pavo y dos lonchas de queso light + crema de verduras	400	28 g
Total		≈ 1.550	≈ 106 g

Resumen del menú semanal: calorías y proteína por día

Día	kcal aprox.	Proteína aprox.
Lunes	1.540	114 g
Martes	1.495	109 g
Miércoles	1.535	120 g
Jueves	1.550	111 g
Viernes	1.535	115 g
Sábado	1.625	104 g
Domingo	1.550	106 g
Media diaria	≈ 1.550	≈ 111 g

Fíjate en que no todos los días son iguales y no pasa nada. Lo que cuenta para perder grasa es la media de la semana, no clavar una cifra exacta cada día.

Cómo adaptar este menú a tus calorías

Lo primero es saber cuántas calorías necesitas tú. Puedes estimarlo con la calculadora de calorías y macros y después ajustar según lo que haga tu peso medio semanal durante 2-3 semanas.

Para subir o bajar calorías sin tocar la proteína, mueve sobre todo los carbohidratos y las grasas. Estas equivalencias te sirven de referencia, cada una aporta unas 100 kcal:

30 g de arroz o pasta (en crudo).
40 g de pan.
11 g de aceite de oliva (una cucharada sopera rasa, aproximadamente).
Una pieza grande de fruta, como un plátano grande.

Así, si necesitas unas 1.800 kcal, puedes añadir 40 g de pan en la comida, 30 g de arroz o pasta y una pieza de fruta extra. Si necesitas menos, empieza recortando aceite y pan antes que proteína o verdura.

Un detalle que marca mucha diferencia: pesa los alimentos siempre del mismo modo. Aquí arroz, pasta y legumbres van en crudo; si prefieres pesarlos cocinados, lee antes pesar la comida cruda o cocinada para no equivocarte con las cantidades.

Lista de la compra base para la semana

Para una persona, una lista orientativa sería:

Proteína: pechuga de pollo y de pavo, lomo de cerdo, carne picada de ternera magra, merluza, dorada, salmón, bacalao desalado, atún al natural, gambas, una docena de huevos y claras.
Lácteos: leche semidesnatada, queso fresco batido 0 %, queso fresco de Burgos 0 %, yogures naturales desnatados y queso en lonchas.
Hidratos: pan integral, pan de hamburguesa, arroz, macarrones, copos de avena, patatas y boniato.
Legumbres: lentejas y garbanzos (secos o cocidos en bote, bien escurridos).
Verdura y fruta: tomate, lechuga, calabacín, puerro, pimiento, cebolla, espinacas, espárragos, setas, fresas, manzanas, naranjas y plátanos.
Otros: aceite de oliva virgen extra, nueces, almendras, aguacate, especias y café.

Trucos para que el menú funcione en tu día a día

Cocina en tandas. Un par de horas el domingo para dejar hechas las legumbres, el arroz y alguna proteína te ahorran muchas tentaciones entre semana. Te explico cómo en meal prep semanal.
Mide el aceite. Es el ingrediente que más calorías “invisibles” suma. Usa una cuchara, no el chorro a ojo.
Llena el plato de verdura. Ensaladas, cremas y pisto aportan volumen y saciedad con muy pocas calorías. Si aun así lo pasas mal, revisa las estrategias para controlar el hambre en déficit.
Cambia platos, no estructura. ¿No te gusta el salmón? Pon caballa o sardinas. ¿Prefieres garbanzos a lentejas? Adelante. Mantén la cantidad de proteína y el tipo de plato.
Planifica el fin de semana. Es donde más se desajusta casi todo el mundo. Te dejo ideas concretas en fines de semana y dieta.

Si prefieres no hacer cuentas y que alguien te prepare un menú ajustado a tus números, tus horarios y los alimentos que te gustan, revisándolo cada semana según tu evolución, eso es lo que hago en la asesoría nutricional.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debe tener un menú semanal para perder grasa?

Depende de tu mantenimiento. Como orientación, un déficit del 10-25 % sobre tus calorías de mantenimiento funciona bien para la mayoría; para muchas mujeres activas eso se traduce en unas 1.500-1.800 kcal.

¿Puedo comer pan y arroz en un menú para perder grasa?

Sí. Ningún alimento engorda por sí solo; lo que importa es el total de calorías. El pan, el arroz y la pasta caben perfectamente si ajustas las cantidades.

¿Tengo que comer lo mismo todos los días para perder grasa?

No. Puedes variar tanto como quieras siempre que la media semanal de calorías y proteína se mantenga. Repetir algunas comidas, eso sí, facilita mucho la organización.

¿Este menú sirve también para hombres?

La estructura sí, pero las cantidades no. Un hombre suele necesitar más calorías y proteína, así que habría que aumentar raciones, sobre todo de hidratos y proteína.