¿Pesar la comida cruda o cocinada? Cómo hacerlo bien

Lo más preciso es pesar la comida en crudo, porque es como vienen los valores nutricionales de las etiquetas y porque el peso en crudo no cambia según cómo la cocines. Pero pesar cocinado también es válido siempre que uses en tu app o tabla una referencia del alimento cocinado. El error de verdad es pesar cocinado y registrar como crudo (o al revés), que en el arroz o la pasta puede suponer contar menos de la mitad de lo que comes.

Por qué cambia el peso al cocinar

Al cocinar, la comida gana o pierde agua, pero las calorías y los macronutrientes se quedan prácticamente igual. Es decir, cambia el peso, no lo que estás comiendo.

Los cereales, la pasta y las legumbres secas absorben agua. 80 g de arroz crudo pueden convertirse en 200-240 g de arroz cocido. Las calorías son las mismas, pero repartidas en más gramos.
La carne y el pescado pierden agua (y algo de grasa). 150 g de pechuga cruda pueden quedarse en 105-120 g una vez hecha a la plancha.
Las verduras pierden agua al saltearlas o asarlas, aunque por su bajo aporte calórico el error importa mucho menos.

Por eso 100 g de arroz crudo y 100 g de arroz cocido no tienen nada que ver: el primero ronda las 350 kcal y el segundo, según cuánta agua haya absorbido, puede quedarse en torno a un tercio de eso.

Pesar la comida cruda: ventajas e inconvenientes

Ventajas:

Las etiquetas nutricionales de los envases (arroz, pasta, legumbre seca, avena) se refieren al producto tal como se vende, es decir, en crudo.
El dato no depende del tiempo de cocción, de cuánta agua uses ni de si la carne queda más o menos hecha.
Es más fácil ser coherente semana tras semana.

Inconvenientes:

Si cocinas para varias personas o para varios días, no puedes pesar en crudo cada ración individual.
Si comes fuera o te sirven el plato hecho, no hay opción de pesar crudo.

Pesar la comida cocinada: cuándo tiene sentido

Pesar cocinado es perfectamente válido cuando:

Cocinas en bloque (lo que se suele llamar batch cooking o meal prep semanal).
Comes en casa de otra persona o en un táper que no has preparado tú.
Usas siempre el mismo método de cocinado y las mismas referencias.

La condición es que en tu app elijas la entrada “cocido”, “hervido” o “a la plancha” del alimento, no la genérica (que casi siempre es en crudo). Y aun así ten en cuenta que esas entradas son una media: tu arroz puede haber absorbido más o menos agua que el de la base de datos.

Factores de conversión de crudo a cocinado

Estos factores son orientativos. Cambian según la variedad, el tiempo de cocción, la cantidad de agua y el método. Si quieres precisión con tus alimentos habituales, lo mejor es que calcules tu propio factor una vez (te explico cómo más abajo).

Alimento	Cambio al cocinar	Factor aproximado (cocinado ÷ crudo)	Ejemplo
Arroz blanco hervido	Gana agua	2,5-3	80 g crudo ≈ 200-240 g cocido
Pasta hervida	Gana agua	2-2,5	80 g cruda ≈ 160-200 g cocida
Legumbres secas (garbanzos, lentejas)	Gana agua	2,5-3	60 g secos ≈ 150-180 g cocidos
Quinoa, cuscús	Gana agua	2,5-3	60 g crudos ≈ 150-180 g cocidos
Avena con agua o leche	Gana líquido	Muy variable	Mejor pesarla siempre en seco
Pechuga de pollo a la plancha	Pierde agua	0,7-0,8	150 g cruda ≈ 105-120 g hecha
Carne picada de ternera	Pierde agua y grasa	0,7-0,75	200 g cruda ≈ 140-150 g hecha
Pescado blanco al horno	Pierde agua	0,75-0,85	200 g crudo ≈ 150-170 g hecho
Patata cocida	Cambia poco	≈ 1	200 g cruda ≈ 200 g cocida
Patata o boniato asados	Pierde agua	0,7-0,8	200 g crudo ≈ 140-160 g asado

Fíjate en el arroz: si comes 240 g de arroz cocido y lo registras como “arroz crudo”, estarías apuntando unas 840 kcal cuando en realidad has comido unas 280. Y si haces lo contrario (registras 80 g como cocido cuando era el peso crudo), te comerías el triple de lo que crees.

Cómo calcular tu propio factor de conversión

Hazlo una vez con los alimentos que más repites:

Pesa el alimento en crudo. Por ejemplo, 300 g de arroz.
Cocínalo como lo haces siempre.
Escúrrelo (si aplica) y pesa todo lo cocinado. Por ejemplo, 840 g.
Divide cocinado entre crudo: 840 ÷ 300 = 2,8.
A partir de ahí, para saber cuánto crudo hay en tu ración, divide el peso cocido entre tu factor: 220 g cocidos ÷ 2,8 ≈ 79 g en crudo.

No olvides restar el peso del recipiente (usa la función tara de la báscula).

Cómo pesar la comida en batch cooking o cocinando para varios

Este es el método que uso y recomiendo cuando cocinas para varias personas o varios días:

Pesa el ingrediente en crudo antes de cocinarlo. Ejemplo: 1.000 g de pechuga de pollo.
Cocínalo y pesa el total ya hecho. Ejemplo: 740 g.
Registra en tu app la cantidad cruda total (1.000 g de pollo crudo) y apunta que el cocinado pesa 740 g.
Cuando te sirvas, pesa tu ración cocinada y haz la regla de tres. Si te sirves 150 g de pollo hecho: 150 × 1.000 ÷ 740 ≈ 203 g en crudo. Eso es lo que registras.

Muchas apps permiten crear una “receta” con los ingredientes en crudo y el peso final cocinado, y te calculan automáticamente los macros por cada 100 g de plato terminado. Para guisos, lentejas o platos de cuchara es lo más práctico.

¿Y el aceite de cocinar?

Es la gran olvidada. Una cucharada sopera de aceite de oliva son unos 10 g y unas 90 kcal. Si cocinas con un buen chorro y no lo cuentas, puedes estar sumando 200-300 kcal al día sin enterarte.

En plancha o sartén: pesa o mide el aceite que echas. Una parte se queda en la sartén, pero para simplificar se suele contar entero.
En guisos: cuenta el aceite total de la receta y repártelo entre las raciones.
En ensaladas: mídelo con cuchara, no a ojo.

Este suele ser uno de los motivos de un estancamiento en la pérdida de grasa cuando “lo estás haciendo todo bien”.

Errores habituales al pesar la comida

Mezclar criterios. Pesar el arroz cocido unos días y crudo otros, registrándolo siempre igual.
Elegir la entrada equivocada en la app. Muchas entradas creadas por usuarios no indican si son crudo o cocinado. Busca entradas fiables o crea las tuyas desde la etiqueta.
Pesar la carne cocinada como si fuera cruda. Aquí el error va al revés: crees que comes más proteína de la que comes. Si tu objetivo es llegar a una cifra concreta de proteína (tienes la guía en cuánta proteína necesito para ganar músculo), puedes quedarte corta sin saberlo.
Pesar con el hueso o la piel y registrar como filete limpio.
No contar salsas, aceite ni “probaditas”.
Obsesionarse con el gramo. Un margen de 5-10 g en arroz o pollo es irrelevante. Importa mucho más ser coherente que exacto.

¿Hace falta pesar la comida siempre?

No. Pesar es una herramienta de aprendizaje y de precisión, y puedes usarla más o menos según la fase. Lo que recomiendo:

Al principio, pesar durante unas semanas para educar el ojo y saber cómo es una ración de 80 g de arroz o 150 g de pollo.
En fases con un objetivo exigente (un déficit ajustado o una preparación de competición), pesar con más rigor.
El resto del tiempo, pesar solo lo más calórico o lo que más varía (aceite, frutos secos, cereales) y estimar lo demás.

Si estás empezando a contar macros, todo esto encaja dentro de la dieta flexible, y si quieres entender por qué estas diferencias importan, repasa cómo funciona el déficit calórico.

Un aviso importante: si pesar la comida te genera ansiedad, culpa o te cuesta comer algo que no has pesado, para. En ese caso es mejor trabajar con raciones visuales y, si hace falta, pedir ayuda a un profesional sanitario.

En la asesoría nutricional adapto el método a cada persona: hay quien necesita pesar durante una temporada y quien funciona mejor con raciones a ojo y un par de referencias claras.

Preguntas frecuentes

¿Los macros de la etiqueta del arroz son en crudo o cocido?

En crudo. Las etiquetas se refieren al producto tal como se vende, salvo que el envase indique expresamente que los valores son “por ración preparada” o “cocido”, como ocurre en algunos arroces precocinados.

¿Cuánto pesan 100 g de arroz crudo una vez cocido?

Aproximadamente entre 250 y 300 g, según la variedad, el tiempo de cocción y la cantidad de agua. Si quieres precisión, calcula tu propio factor pesando el arroz antes y después de cocinarlo.

¿El pollo se pesa crudo o cocinado para contar proteína?

Cualquiera de las dos opciones vale si registras la entrada correcta. Lo más fiable es pesarlo en crudo; si lo pesas hecho, usa una referencia de “pollo a la plancha” o aplica un factor de 0,7-0,8.

¿Hay que pesar las verduras?

Normalmente no hace falta. Aportan muy pocas calorías y el error es insignificante; basta con estimarlas. Lo que sí conviene contar es el aceite con el que las cocinas o aliñas.