Déficit calórico: qué es, cómo calcularlo y cuánto hacer

Un déficit calórico es comer menos energía de la que gastas, de forma que tu cuerpo tenga que tirar de sus reservas, principalmente grasa. Para calcularlo, primero estimas tus calorías de mantenimiento, restas un porcentaje moderado y luego ajustas con lo que pasa en la báscula y en tus medidas durante las semanas siguientes.

Abajo lo tienes paso a paso, con un ejemplo numérico, y también cómo evitar perder músculo por el camino.

Qué es el déficit calórico (y qué no es)

Tu cuerpo gasta energía cada día en tres grandes bloques:

Metabolismo basal: lo que necesitas para mantenerte con vida en reposo.
Actividad física: entrenamientos, pero sobre todo el movimiento diario (pasos, tareas, trabajo). A esta parte no deportiva se le llama NEAT.
Efecto térmico de los alimentos: la energía que usas para digerir lo que comes.

La suma es tu gasto energético total, también llamado calorías de mantenimiento. Si comes justo eso, tu peso se mantiene estable a medio plazo. Si comes menos, estás en déficit.

Lo que el déficit calórico no es:

Comer lo mínimo posible.
Eliminar grupos de alimentos.
Pasar hambre constante.

No hay ninguna dieta que haga perder grasa sin déficit. Ni el ayuno intermitente, ni el keto, ni quitar el pan por la noche: cuando funcionan es porque, por la vía que sea, acabas comiendo menos de lo que gastas. Por eso yo trabajo con dieta flexible: eliges qué comer dentro de unos números, en lugar de seguir una lista de alimentos prohibidos.

Cómo calcular tus calorías de mantenimiento

Ninguna fórmula conoce tu gasto real. Lo que te da es un punto de partida razonable, que luego afinas con tus datos.

Paso 1: estima tu metabolismo basal con Mifflin-St Jeor

Es una de las fórmulas más usadas y de las que mejor estiman el gasto en reposo en población general:

Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5

Paso 2: multiplica por un factor de actividad

Nivel de actividad	Descripción orientativa	Factor
Sedentario	Trabajo sentado, apenas ejercicio	1,2
Ligero	1-3 entrenos por semana, pocos pasos	1,375
Moderado	3-5 entrenos por semana o trabajo activo	1,55
Alto	6-7 entrenos por semana o trabajo físico	1,725
Muy alto	Trabajo muy físico + entrenamiento intenso	1,9

Un consejo: si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. Casi todo el mundo sobrestima lo activo que es, sobre todo si trabaja sentado.

Ejemplo práctico

Mujer de 30 años, 165 cm, 65 kg. Trabaja en oficina y entrena fuerza tres días a la semana.

Metabolismo basal: (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.370 kcal aprox.
Factor de actividad: ligero, 1,375.
Mantenimiento estimado: 1.370 × 1,375 = 1.885 kcal aprox.

Esta cifra es una estimación. Su gasto real puede estar 150-200 kcal por encima o por debajo, y por eso el siguiente paso es tan importante.

Paso 3: ajusta con datos reales

La forma más fiable de conocer tu mantenimiento es observarlo:

Come de forma constante durante 2-3 semanas y registra lo que comes con la mayor precisión posible.
Pésate varios días por semana en las mismas condiciones y calcula la media semanal.
Compara la evolución de esa media.

Si tu peso medio se mantiene estable, lo que comes está muy cerca de tu mantenimiento.
Si bajas o subes, puedes estimar tu mantenimiento real con una cuenta aproximada: cada kilo de tejido corporal perdido o ganado equivale, de forma muy aproximada, a unas 7.700 kcal.

Por ejemplo: si comes una media de 1.700 kcal y bajas 0,3 kg por semana de forma sostenida, 0,3 × 7.700 / 7 ≈ 330 kcal de déficit diario. Tu mantenimiento rondaría las 2.030 kcal.

Ojo: las primeras semanas de cualquier cambio de dieta incluyen variaciones de agua y glucógeno, así que no saques conclusiones con los primeros 7-10 días.

Cuánto déficit hacer para perder grasa

Más déficit no siempre es mejor. Un déficit muy agresivo aumenta el hambre, reduce tu energía y tu movimiento diario, empeora el rendimiento en el gimnasio y pone en riesgo tu masa muscular. Además, es mucho más difícil de mantener.

Como orientación, un ritmo de pérdida de peso del 0,5-1 % de tu peso corporal por semana funciona bien para la mayoría:

Peso	0,5 % semanal	1 % semanal
55 kg	275 g	550 g
65 kg	325 g	650 g
80 kg	400 g	800 g

Algunas pautas para elegir dónde situarte:

Mucha grasa por perder o empezando: puedes moverte hacia la parte alta del rango.
Poca grasa por perder, ya entrenada o buscando conservar al máximo el músculo: mejor la parte baja, o incluso por debajo.
Mucha vida social, estrés o poco sueño: un déficit moderado te llevará más lejos que uno agresivo que abandonas a las tres semanas.

En la práctica, esto suele traducirse en un déficit de entre el 10 y el 25 % de tu mantenimiento. En el ejemplo anterior (1.885 kcal), un punto de partida razonable estaría en torno a 1.500-1.600 kcal, y desde ahí se ajusta según la evolución.

También puedes crear parte del déficit con movimiento. Subir los pasos diarios o añadir algo de cardio para perder grasa te permite no recortar tanto del plato.

Cómo no perder músculo en déficit

Perder peso no es lo mismo que perder grasa. Si lo haces mal, una parte importante de los kilos pueden ser músculo, y el resultado será un cuerpo con menos forma y un gasto energético algo menor. Para evitarlo:

Entrena fuerza

Es la señal que le dice a tu cuerpo que ese músculo hace falta. Mantén 2-4 sesiones semanales de fuerza, con ejercicios básicos y buscando conservar tus cargas. No es momento de pasarte a circuitos ligeros “para tonificar”.

Come suficiente proteína

La evidencia actual sugiere que 1,6-2,2 g de proteína por kilo de peso al día es un rango adecuado para la mayoría de personas que entrenan, y en déficit conviene estar en la parte media-alta. Te lo explico en detalle en cuánta proteína necesito.

No vayas demasiado rápido

Cuanto más agresivo es el déficit y menos grasa tienes, mayor es el riesgo de perder masa muscular. Un ritmo moderado protege tu músculo y tu adherencia.

Duerme bien

Dormir poco se asocia con más hambre, peor rendimiento y una pérdida de peso de peor calidad.

Errores comunes con el déficit calórico

Creerse la fórmula al pie de la letra. Es una estimación; tus datos reales mandan.
Recortar demasiado desde el principio. Si empiezas con 1.200 kcal, ¿qué margen te queda cuando te estanques?
Registrar entre semana y “desconectar” el fin de semana. Dos días sin control pueden anular buena parte del déficit semanal.
Comerse las calorías del reloj. Las calorías de ejercicio que marcan relojes y máquinas suelen estar sobrestimadas.
Juzgar por un solo pesaje. El peso diario fluctúa por agua, sal, carbohidratos o el ciclo menstrual. Mira tendencias.
No recalcular. A medida que pierdes peso, tu mantenimiento baja. Lo que era déficit al principio puede no serlo tres meses después. Si te pasa, revisa las causas de un estancamiento en la pérdida de grasa.
Estar en déficit indefinidamente. Las fases de déficit tienen principio y fin. Después toca volver a mantenimiento de forma ordenada.

Cuándo no hacer déficit por tu cuenta

Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes alguna patología, tomas medicación que afecte al peso o al apetito, o tienes o has tenido una relación complicada con la comida o un trastorno de la conducta alimentaria, no empieces un déficit por tu cuenta. Consúltalo antes con tu médico o un profesional sanitario.

Y si quieres que alguien calcule tus números, los ajuste cada semana con tus datos reales y adapte el plan a tu vida, eso es lo que hago en el servicio de nutrición.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto déficit calórico necesito para perder 1 kg a la semana?

De forma muy aproximada, perder 1 kg de grasa supone un déficit de unas 7.700 kcal, es decir, unas 1.100 kcal diarias. Para la mayoría de personas es demasiado agresivo; un ritmo del 0,5-1 % del peso semanal es más llevadero y protege mejor el músculo.

¿Cómo sé si estoy en déficit calórico?

Si tu peso medio semanal y tus perímetros bajan de forma sostenida durante varias semanas, estás en déficit. La báscula de un solo día no sirve para saberlo.

¿Se puede perder grasa sin contar calorías?

Sí, con estrategias como controlar raciones, priorizar proteína y verdura o mantener horarios regulares. Pero contar calorías durante un tiempo te ayuda a entender cuánto comes de verdad y a ajustar con más precisión.

¿Cuántas calorías de mantenimiento tengo?

Puedes estimarlas con la fórmula de Mifflin-St Jeor multiplicada por tu factor de actividad, pero el dato real lo obtienes observando tu peso durante 2-3 semanas comiendo de forma constante.