Técnica de sentadilla: paso a paso y errores comunes

Para hacer una sentadilla con buena técnica: coloca los pies a la anchura de los hombros o algo más, con las puntas ligeramente hacia fuera; coge aire y tensa el abdomen; baja flexionando caderas y rodillas a la vez, dejando que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies; mantén el peso repartido en todo el pie y la espalda en posición neutra; baja hasta donde puedas sin perder esa posición (idealmente, con la cadera a la altura de la rodilla o por debajo) y sube empujando el suelo. No existe una única sentadilla “perfecta”: tu anatomía influye en la anchura, el ángulo de los pies y lo inclinado que queda el tronco.

Por qué la sentadilla merece la pena

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para el tren inferior. Trabaja sobre todo cuádriceps y glúteos, con participación de aductores, y exige estabilidad del tronco. Además, el patrón de sentarse y levantarse es algo que haces cada día, así que entrenarlo con carga tiene transferencia directa a tu vida.

Tampoco es obligatoria. Si por estructura, molestias o preferencia no te encaja, puedes desarrollar las piernas con prensa, sentadilla búlgara, hack o zancadas. Lo explico en máquinas o peso libre.

Técnica de sentadilla paso a paso

Voy a explicarlo con la sentadilla con barra trasera (la clásica), pero los principios se aplican a casi todas las variantes.

1. Coloca la barra

• Ajusta los soportes del rack a la altura del pecho, aproximadamente por debajo de las clavículas.
• Colócate bajo la barra y apóyala sobre la parte alta de la espalda, en el “hueco” que se forma al juntar las escápulas. No sobre el cuello ni sobre las vértebras.
• Agarra la barra con las manos algo más abiertas que los hombros y tira de los codos hacia abajo para crear tensión en la espalda alta.

2. Saca la barra y colócate

• Desengancha la barra con las dos piernas debajo, no con una pierna adelantada.
• Da 2-3 pasos cortos hacia atrás. No hace falta alejarse mucho.
• Coloca los pies: anchura de hombros o algo más, con las puntas giradas entre 15 y 30 grados hacia fuera. Prueba qué te resulta más cómodo para bajar profundo.

3. Respira y bloquea el tronco

Antes de cada repetición, coge aire hacia el abdomen (no solo al pecho) y tensa la zona media como si fueran a darte un golpe en la tripa. Esto se llama bracing y estabiliza la columna. Mantén el aire durante la bajada y el inicio de la subida, y suéltalo arriba. Con cargas altas, un cinturón de levantamiento puede ayudarte a reforzar ese bloqueo.

4. Baja

• Inicia el movimiento doblando caderas y rodillas a la vez. No hace falta “sacar el culo” exageradamente ni empezar solo con las rodillas.
• Deja que las rodillas avancen y se abran en la dirección de las puntas de los pies.
• Mantén el peso repartido en todo el pie: talón, base del dedo gordo y base del meñique.
• Baja de forma controlada, sin dejarte caer.

5. Sube

• Empuja el suelo con todo el pie.
• Sube con el pecho y la cadera a la vez, sin que la cadera se dispare hacia arriba primero.
• Al final, extiende caderas y rodillas por completo sin hiperextender la zona lumbar.

Cuánto bajar en la sentadilla

La pregunta del millón. Mi respuesta: baja todo lo que puedas manteniendo una buena posición. Para la mayoría de personas eso significa llegar al menos a que el muslo quede paralelo al suelo, y muchas pueden bajar más.

Profundidad	Qué implica
Cuarto o media sentadilla	Menos rango, permite más carga, menos trabajo de glúteo y cuádriceps en posiciones de estiramiento
Paralela	Buen equilibrio entre rango y control para casi todo el mundo
Profunda (por debajo de paralela)	Más rango de movimiento; muy buena opción para hipertrofia si la controlas

Para ganar músculo, entrenar con un rango amplio suele ser más eficaz que hacer medias sentadillas con mucho peso. Si al bajar más tu zona lumbar se redondea claramente, ese es tu límite actual: quédate un poco por encima y trabaja la movilidad (tobillo y cadera, sobre todo).

¿Las rodillas pueden pasar la punta de los pies?

Sí. Es un mito que las rodillas no deban sobrepasar la punta de los pies. Para bajar profundo con el tronco relativamente erguido, las rodillas tienen que avanzar. Impedirlo te obliga a inclinarte mucho más hacia delante y traslada el esfuerzo a la cadera y la espalda.

Lo que sí importa es la dirección: las rodillas deben ir en la línea de las puntas de los pies. Que se vayan hacia dentro de forma marcada al subir (valgo) es algo a corregir, sobre todo con cargas altas.

La espalda en la sentadilla

Tu tronco se va a inclinar algo hacia delante; es inevitable y depende de tus proporciones (personas con fémures largos se inclinan más). Lo que buscas es que la columna se mantenga en una posición neutra y estable, sin redondearse de forma marcada en la parte baja.

Un pequeño cambio de curvatura lumbar al final del rango (el famoso “butt wink”) es habitual y con cargas moderadas no suele ser un problema. Si es muy pronunciado o te molesta, reduce un poco la profundidad o prueba otra variante.

Variantes de sentadilla: cuál elegir

Variante	Para quién	Ventajas
Sentadilla goblet (con mancuerna o kettlebell al pecho)	Principiantes	Fácil de aprender, el peso delante ayuda a mantener el tronco erguido
Sentadilla con barra trasera	Intermedias y avanzadas	Permite mucha carga, gran progresión
Sentadilla frontal	Quien quiere más cuádriceps o tronco más vertical	Más exigente para la espalda alta y la movilidad de muñeca
Sentadilla en multipower	Quien busca estabilidad o entrena sola	Más estable, útil para enfocarse en cuádriceps o glúteo
Sentadilla búlgara	Todos los niveles	Unilateral, mucho trabajo de glúteo y cuádriceps con poca carga

Si estás empezando, mi recomendación es aprender con la goblet durante unas semanas y pasar a la barra cuando el patrón sea sólido. Puedes ver cómo encajarla en una rutina en rutina de fuerza para mujeres principiantes.

Errores comunes en la sentadilla (y cómo corregirlos)

Levantar los talones

Suele indicar falta de movilidad de tobillo o un reparto del peso demasiado adelante. Prueba a abrir un poco más los pies, girar algo más las puntas o colocar unos discos finos bajo los talones mientras mejoras la movilidad.

Rodillas hacia dentro al subir

Piensa en “abrir el suelo” con los pies o en empujar las rodillas hacia fuera. Reduce la carga hasta controlarlo. Trabajar glúteos (incluido el hip thrust) también ayuda.

Subir con la cadera primero

La cadera se dispara y acabas haciendo un “buenos días” con la barra. Suele pasar cuando el peso es excesivo o el cuádriceps es el punto débil. Baja la carga y piensa en subir con el pecho y la cadera a la vez.

Perder la tensión abajo

Rebotar sin control o relajar el abdomen en el punto más bajo. Mantén el bracing durante toda la repetición y controla la bajada.

Bajar cada vez menos

Muy típico cuando subes peso demasiado rápido: las repeticiones se acortan sin que te des cuenta. Grábate de lado de vez en cuando para comprobar la profundidad real.

No calentar

Ir directa a tu peso de trabajo empeora la técnica en las primeras series. Haz series de aproximación como te explico en calentamiento antes de entrenar fuerza.

Cuántas series y repeticiones de sentadilla hacer

Para la mayoría de objetivos de fuerza e hipertrofia funciona bien hacer 2-4 series de 5-12 repeticiones, dejando 1-3 repeticiones en reserva. Con la sentadilla con barra, que es muy exigente, prefiero rangos de 5-10. Con la goblet o la búlgara puedes subir a 10-15. Si no sabes con qué peso empezar, lo tienes en cómo elegir el peso en cada ejercicio.

Sentadilla y molestias

Si notas dolor de rodilla, cadera o espalda al hacer sentadilla, no lo ignores. A veces se soluciona ajustando la técnica, la profundidad o la variante, pero si el dolor persiste, es intenso o aparece fuera del gimnasio, consulta con un fisioterapeuta o un médico antes de seguir cargando.

Aprender la técnica leyendo ayuda, pero lo que más acelera el proceso es que alguien revise tus vídeos y te corrija. En la asesoría de entrenamiento reviso la ejecución de mis clientas y adapto los ejercicios a su cuerpo y a su nivel.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja la sentadilla?

Principalmente cuádriceps y glúteos, con participación importante de los aductores. Los isquiotibiales, la zona lumbar y el abdomen actúan sobre todo como estabilizadores.

¿Es malo hacer sentadillas profundas para las rodillas?

En personas sanas y con una progresión de carga razonable, la sentadilla profunda no es mala para las rodillas. Si tienes una lesión o dolor previo, consulta con un profesional sanitario para adaptar el rango.

¿Cómo saber si hago bien la sentadilla?

Grábate de lado y de frente: los talones deben quedarse en el suelo, las rodillas seguir la línea de los pies, la espalda mantenerse estable y la profundidad ser constante en todas las repeticiones.

¿Es mejor la sentadilla con pies abiertos para glúteos?

Una postura algo más abierta y una bajada profunda pueden aumentar algo la implicación de glúteos y aductores, pero la diferencia es menor de lo que se cree. La profundidad importa más que la anchura.

¿Puedo hacer sentadillas todos los días?

No es necesario ni recomendable con carga alta. Entrenar la sentadilla o sus variantes 1-3 veces por semana, con días de descanso entre sesiones, es suficiente para progresar.