Cuánto peso levantar en el gimnasio: cómo elegir la carga

El peso que debes levantar en cada ejercicio es el que te permite completar las repeticiones que marca tu rutina con buena técnica y dejando 1-3 repeticiones en reserva. No depende de lo que levanten los demás ni de un porcentaje de tu peso corporal: se encuentra probando. Empieza con una carga claramente ligera, haz una serie de prueba, valora cuántas repeticiones te quedaban y ajusta en las series siguientes. Cuando puedas hacer el tope de repeticiones con esa carga y ese margen, toca subir.

A continuación tienes un método paso a paso para encontrar tu peso en cualquier ejercicio, cómo ajustarlo cada día, cuándo y cuánto subir, y los errores más habituales.

Por qué no existe un “peso correcto” universal

Es normal querer una cifra: “¿cuánto tengo que poner en la prensa?”. Pero tu carga ideal depende de muchas cosas:

• Tu experiencia entrenando y tu técnica en ese ejercicio.
• El número de repeticiones que buscas.
• Tu tamaño corporal y tus proporciones.
• La máquina o el material concreto (dos prensas de gimnasios distintos no pesan igual).
• Cómo estás ese día: sueño, estrés, alimentación, fase del ciclo.

Por eso la referencia útil es el esfuerzo.

La referencia: repeticiones en reserva (RIR)

El RIR es el número de repeticiones que podrías haber hecho de más al terminar la serie con buena técnica. Es la forma más práctica de saber si un peso es adecuado:

Al terminar la serie…	Significa que…	Qué hacer
Podrías haber hecho 5 o más repeticiones	El peso es demasiado ligero	Súbelo en la siguiente serie
Te quedaban 1-3 repeticiones	El peso es adecuado	Mantenlo
No has llegado a las repeticiones mínimas	El peso es demasiado alto	Bájalo
Has completado las repeticiones pero con mala técnica	El peso es demasiado alto	Bájalo

Si quieres entender el RIR a fondo y aprender a estimarlo bien, tienes la guía completa en RIR y RPE.

Cómo elegir el peso en un ejercicio nuevo: paso a paso

Este es el método que doy a las personas que empiezan conmigo. Funciona para cualquier ejercicio.

Paso 1: mira el rango de repeticiones

Tu rutina debería indicar un rango, por ejemplo 8-12 repeticiones a RIR 2. Ese es tu objetivo.

Paso 2: empieza claramente ligero

Elige un peso con el que estés segura de que podrías hacer muchas más repeticiones de las que pide la rutina. En barra, puede ser la barra vacía; en máquina, uno de los primeros pesos; en mancuernas, las más ligeras que te parezcan razonables.

Paso 3: haz una serie de prueba

Haz las repeticiones del rango con buena técnica y pregúntate: ¿cuántas más podría haber hecho?

Paso 4: ajusta

• Si te quedaban muchas más, sube un escalón claro (por ejemplo, un 10-20 % más).
• Si te quedaban 3-4, sube un escalón pequeño.
• Si te quedaban 1-3, ese es tu peso de trabajo.

Paso 5: anota

Apunta el peso, las repeticiones y el RIR estimado. La próxima sesión empezarás directamente desde ahí, sin tener que buscar de nuevo.

Ejemplo práctico: remo con mancuerna

Rutina: 3 series de 10-12 repeticiones a RIR 2.

1. Prueba con 6 kg: haces 12 y podrías haber hecho 8 más. Muy ligero.
2. Prueba con 10 kg: haces 12 y te quedaban 4. Algo ligero.
3. Prueba con 12 kg: haces 11 y te quedaban 2. Ese es tu peso.
4. Haces tus 3 series de trabajo con 12 kg.

Las primeras dos series de prueba también te sirven de calentamiento. En los ejercicios que ya conoces, sustitúyelas por series de aproximación, como explico en calentamiento antes de entrenar fuerza.

Cuánto peso levantar según el número de repeticiones

Cuantas más repeticiones busques, menos peso podrás usar. Como orientación muy general (varía bastante entre personas y ejercicios), esta es la relación aproximada entre repeticiones al fallo y porcentaje de tu máximo a una repetición (1RM):

Repeticiones posibles al fallo	% aproximado de tu 1RM
1	100 %
3	~93 %
5	~87 %
8	~80 %
10	~75 %
12	~70 %
15	~65 %

No necesitas conocer tu 1RM para entrenar, y si estás empezando no tiene sentido que lo pruebes. La tabla sirve solo para entender la lógica: si quieres hacer 10 repeticiones dejando 2 en reserva, necesitas un peso con el que podrías hacer unas 12.

Cuándo subir peso en el gimnasio

La regla más sencilla es la doble progresión: trabajas dentro de un rango de repeticiones y, cuando completas el tope en todas las series con el RIR indicado, subes la carga. Te lo explico con un ejemplo de varias semanas en sobrecarga progresiva.

Cuánto subir

Tipo de ejercicio	Subida habitual
Básicos de pierna con barra (sentadilla, peso muerto, hip thrust)	2,5-5 kg
Básicos de torso con barra (press banca, press militar, remo)	1-2,5 kg
Mancuernas	El siguiente par disponible (normalmente 1-2 kg por mancuerna)
Máquinas y poleas	El siguiente escalón de la máquina

En el tren superior y en ejercicios pequeños (elevaciones laterales, curl), los saltos de peso suelen ser proporcionalmente grandes. Si al subir no llegas al mínimo del rango, mantén el peso y suma repeticiones antes de volver a intentarlo, o usa discos pequeños si tu gimnasio los tiene.

Cómo ajustar el peso cada día

No todos los días rindes igual. Dormir mal, una semana de mucho estrés, estar en déficit calórico o la fase premenstrual pueden hacer que tu peso habitual cueste más. El RIR te permite autorregularte:

• Si tu primera serie sale con mucho más esfuerzo del habitual, baja un 5-10 % la carga y mantén el RIR objetivo.
• Si un día te sientes especialmente fuerte, puedes subir o hacer alguna repetición más.

Bajar el peso un día no te hace retroceder; cuenta la tendencia de varias semanas.

Cuánto peso levantar si eres principiante

En las primeras semanas, lo prioritario es aprender la técnica. Por eso te recomiendo:

1. Usar cargas con las que te queden 2-4 repeticiones en reserva.
2. No obsesionarte con subir cada sesión: subirás rápido igualmente, porque las primeras mejoras son en gran parte de coordinación.
3. Grabarte en los ejercicios principales para comprobar que la técnica no cambia al subir peso. Tienes guías específicas para sentadilla y hip thrust.
4. No compararte con nadie. Tu punto de partida es tuyo.

Muchas mujeres empiezan con pesos demasiado ligeros por miedo a “ponerse grandes” o por inseguridad. Si haces 15 repeticiones y podrías hacer 15 más, el estímulo es muy bajo. Pierde el miedo a subir peso.

Errores comunes al elegir el peso

• Elegir el peso por lo que levanta otra persona o por lo que levantabas hace años.
• Usar siempre el mismo peso durante meses porque “ya te sale”.
• Subir peso sacrificando la técnica o el rango de movimiento.
• Quedarse muy lejos del fallo en todo, sobre todo en máquinas y ejercicios de aislamiento, donde es seguro apretar.
• No apuntar nada y tener que adivinar cada sesión.
• Hacer muchas series de prueba hasta cansarte antes de empezar las de trabajo.

Si prefieres no tener que adivinar y que alguien te paute los pesos, los rangos y las progresiones según lo que reportas cada semana, es justo lo que hago en la asesoría de entrenamiento.

Preguntas frecuentes

¿Cómo saber si estoy levantando poco peso en el gimnasio?

Si terminas las series con 5 o más repeticiones de margen y con la misma facilidad semana tras semana, probablemente es poco. Sube la carga hasta que te queden 1-3 repeticiones en reserva.

¿Cuánto peso debe levantar una mujer principiante en el gimnasio?

No hay una cifra fija: depende del ejercicio, de tu experiencia y de las repeticiones. Elige un peso que te permita completar el rango indicado con buena técnica dejando 2-4 repeticiones en reserva.

¿Es mejor más peso y menos repeticiones o menos peso y más repeticiones?

Para ganar músculo, ambos enfoques funcionan si las series terminan cerca del fallo. Para ganar fuerza máxima, conviene incluir trabajo con cargas más altas y menos repeticiones.

¿Cada cuánto debo subir de peso?

Cuando completes el tope del rango de repeticiones en todas las series con el esfuerzo indicado. Para principiantes puede ser cada una o dos semanas; con más experiencia, el ritmo se hace más lento.