Edulcorantes: ¿son malos? Lo que dice la evidencia

Los edulcorantes autorizados no son malos consumidos dentro de las cantidades consideradas seguras: han pasado evaluaciones de seguridad y la ingesta habitual de una persona está muy por debajo de esos límites. Usados para sustituir azúcar, sobre todo en bebidas, pueden ayudarte a reducir calorías y a perder grasa. Lo que no hacen es obrar milagros por sí solos, y hay preguntas que la ciencia aún está estudiando (como su efecto en la microbiota), así que mi postura es que no hace falta tenerles miedo, ni tampoco basar tu alimentación en ellos.

Qué son los edulcorantes y qué tipos hay

Los edulcorantes son sustancias que aportan sabor dulce con muchas menos calorías que el azúcar o ninguna. Se pueden agrupar así:

Tipo	Ejemplos	Calorías	Dónde los encuentras
Edulcorantes intensos de síntesis	Aspartamo, sucralosa, acesulfamo K, sacarina, ciclamato	Prácticamente cero en las cantidades que se usan	Refrescos zero, yogures, chicles, proteína en polvo
Edulcorantes intensos de origen vegetal	Glucósidos de esteviol (estevia), taumatina	Prácticamente cero	Bebidas, edulcorante de mesa, productos “naturales”
Polialcoholes o polioles	Eritritol, xilitol, sorbitol, maltitol	De casi cero (eritritol) a unas 2-3 kcal/g	Chicles, caramelos y chocolates “sin azúcar”, galletas

Un detalle práctico: que algo se venda como “natural” no lo hace más seguro ni más sano. La estevia que compras está purificada en un laboratorio igual que la sucralosa. Ambas son seguras en las dosis habituales.

¿Son seguros los edulcorantes?

En la Unión Europea, cada edulcorante autorizado ha pasado una evaluación de seguridad y tiene asignada una ingesta diaria admisible (IDA): la cantidad que se puede consumir cada día durante toda la vida sin riesgo apreciable, calculada con amplios márgenes de seguridad.

Para que te hagas una idea, la IDA del aspartamo es de 40 mg por kilo de peso al día. Una persona de 70 kg tendría que tomar del orden de más de una docena de latas de refresco light al día, todos los días, para alcanzarla (depende de la formulación de cada bebida). La inmensa mayoría de la población está muy lejos de esas cifras.

El caso del aspartamo y el cáncer

En 2023, la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC) clasificó el aspartamo como “posiblemente cancerígeno” (grupo 2B). Eso generó muchos titulares alarmistas, pero hay que entender qué significa:

• Ese grupo indica que la evidencia es limitada y no permite descartar del todo un efecto, no que se haya demostrado que causa cáncer. En la misma categoría hay sustancias muy variadas.
• La IARC evalúa si algo podría ser un peligro, sin entrar en cuánto riesgo supone en las cantidades reales que consumimos.
• Ese mismo año, el comité de expertos que evalúa el riesgo de los aditivos (FAO/OMS) mantuvo la ingesta diaria admisible del aspartamo, considerando seguro su consumo dentro de ese límite.

No hay motivo para alarmarse con un refresco zero, aunque tampoco hace falta beber litros al día.

Fenilcetonuria: la excepción clara

Las personas con fenilcetonuria, una enfermedad metabólica hereditaria, no pueden consumir aspartamo porque contiene fenilalanina. Por eso los productos con aspartamo llevan la advertencia “contiene una fuente de fenilalanina”.

¿Los edulcorantes suben la insulina o el azúcar en sangre?

Los edulcorantes intensos (sucralosa, aspartamo, estevia…) y el eritritol, en general, no elevan de forma relevante la glucosa en sangre en personas sanas. Los resultados sobre la insulina son menos uniformes, pero los efectos observados suelen ser pequeños y sin impacto práctico en la pérdida de grasa.

Algunos polioles como el maltitol o el sorbitol sí aportan calorías y elevan algo la glucosa, aunque menos que el azúcar. Por eso un chocolate “sin azúcar” con maltitol no es un alimento sin calorías.

Si tienes diabetes, consulta con tu médico o con tu equipo sanitario cómo encajar los edulcorantes en tu pauta.

¿Los edulcorantes dan más hambre?

Es uno de los argumentos más repetidos: “el sabor dulce engaña al cerebro y luego comes más”. La evidencia en humanos no respalda de forma consistente que los edulcorantes aumenten el hambre o la ingesta total. De hecho, en estudios donde se sustituyen bebidas azucaradas por bebidas con edulcorante, las personas suelen reducir calorías y peso algo más que si mantienen el azúcar.

Ahora bien, hay matices individuales. A algunas personas tener siempre sabor dulce en la boca les mantiene el “antojo” de dulce. Si te pasa, tenlo en cuenta. En el artículo sobre cómo controlar el hambre en déficit tienes estrategias más eficaces que cualquier refresco.

Edulcorantes y microbiota intestinal

Aquí es donde hay más incertidumbre. Algunos estudios han observado que ciertos edulcorantes pueden modificar la microbiota en algunas personas, pero los resultados son variables, muchos estudios se hacen en animales o con dosis altas, y no está claro qué consecuencias reales tiene en la salud.

Mi lectura: es un área que merece seguimiento, y es una razón más para no abusar, aunque no justifica eliminar del todo un refresco zero o el edulcorante del café.

Polioles y molestias digestivas

Lo que sí está claro es que los polioles en cantidad (sorbitol, maltitol, xilitol) pueden causar gases, hinchazón y efecto laxante. Por eso los paquetes de chicles avisan de que un consumo excesivo puede tener efectos laxantes. Si tienes el intestino sensible o colon irritable, vigílalos.

Un dato curioso: el xilitol es muy tóxico para los perros. Si tienes perro, guarda bien los chicles sin azúcar.

¿Y el eritritol?

Algún estudio observacional reciente ha asociado niveles altos de eritritol en sangre con un mayor riesgo cardiovascular. Es una asociación, no una relación de causa demostrada, y se sigue investigando. Mientras tanto, me parece prudente no basar la alimentación en grandes cantidades de productos endulzados con eritritol, sobre todo si tienes factores de riesgo cardiovascular.

¿Ayudan los edulcorantes a perder grasa?

Pueden ayudar, si sustituyen azúcar. Mira la diferencia:

Cambio	Ahorro aproximado
1 lata de refresco normal (330 ml) por una zero	~140 kcal
2 cucharaditas de azúcar en el café por edulcorante	~40 kcal
Tónica normal en un gin-tonic por tónica zero	~70-80 kcal
Yogur azucarado por uno natural con edulcorante	~40-60 kcal

Si tomas dos refrescos al día y los cambias por versiones zero, ahorras unas 280 kcal diarias, casi 2.000 a la semana. Eso puede ser buena parte de tu déficit calórico sin pasar hambre.

Lo que no funciona es usar los productos “sin azúcar” como licencia para comer sin límite: unas galletas sin azúcar con harina, grasa y maltitol pueden tener casi las mismas calorías que las normales. Lee la etiqueta.

Si te gusta tomarte una copa de vez en cuando, cambiar el refresco por su versión zero es de los gestos más sencillos; tienes más en alcohol y pérdida de grasa.

La recomendación de la OMS sobre edulcorantes

En 2023 la Organización Mundial de la Salud publicó una recomendación condicional de no usar edulcorantes sin azúcar como herramienta para controlar el peso a largo plazo. Conviene leerla bien:

• Afirma que no aportan un beneficio claro a largo plazo para el peso según los estudios disponibles. En ningún momento dice que sean tóxicos.
• La recomendación es condicional, es decir, basada en evidencia de baja certeza.
• Como alternativa propone reducir el gusto por el dulce en general (no volver al azúcar) y elegir agua, alimentos poco procesados y fruta.

Estoy de acuerdo con el fondo: lo ideal es que tu alimentación no dependa del sabor dulce. Pero si el cambio realista es entre un refresco azucarado y uno zero, el zero gana.

Cómo usar los edulcorantes con sentido común

1. Úsalos para sustituir azúcar, no para añadir dulce a todo.
2. Prioriza el agua como bebida principal; el refresco zero, como algo ocasional o diario moderado.
3. No te fíes del “sin azúcar” en dulces y galletas: mira las calorías.
4. Vigila los polioles si notas molestias digestivas.
5. Intenta ir reduciendo el dulzor con el tiempo: el paladar se adapta y lo que antes te parecía soso acaba siendo suficiente.

Si quieres aprender a encajar estos productos en tu día a día sin obsesionarte, con una dieta flexible bien planteada, lo trabajamos en la asesoría de nutrición.

Preguntas frecuentes

¿Es malo beber refrescos zero o light todos los días?

Un consumo moderado está dentro de los límites de seguridad y es mejor opción que el refresco azucarado. Aun así, lo ideal es que tu bebida principal sea el agua.

¿Qué edulcorante es el más sano?

Ninguno ha demostrado ser claramente más sano que otro en las dosis habituales. Elige el que mejor toleres y te guste, y úsalo con moderación.

¿Los edulcorantes rompen el ayuno?

Los edulcorantes sin calorías apenas aportan energía, así que en la práctica no rompen el ayuno desde el punto de vista calórico. Si haces ayuno por otros motivos, la respuesta puede depender de tu objetivo.

¿Puedo tomar edulcorantes en el embarazo?

Los edulcorantes autorizados se consideran seguros dentro de sus límites, pero durante el embarazo y la lactancia es mejor que lo consultes con tu médico o matrona.